【新唐人北京時間2025年08月19日訊】根據2024年的一項研究，與很少吃超加工食品的人相比，經常吃超加工食品的人罹患失眠的風險高出53%。
從生物原理上看，負責調節睡眠-覺醒周期的激素——褪黑激素，由血清素合成，而血清素又由胺基酸色氨酸合成。加工食品通常蛋白質和色氨酸含量低，這可能會干擾人體產生調節睡眠的荷爾蒙的能力。
缺少助眠的關鍵營養素
根據西雅圖註冊營養師普拉內爾斯（Angel Planells），超加工食品中缺乏關鍵營養素會直接影響睡眠。這些營養素包括：Omega-3脂肪酸：幫助調節晝夜節律並減少炎症
纖維：穩定血糖－對不間斷睡眠至關重要
色氨酸：產生血清素和褪黑激素所需
鈣：幫助將色氨酸轉化為褪黑激素
鎂：促進放鬆和褪黑激素的產生
維生素B6：支持血清素和褪黑激素的合成
示意圖。（Shutterstock）
除了營養素缺乏之外，過量添加糖也是導致睡眠時間縮短和睡眠品質下降的另一個元凶。高升糖指數的食物，例如白麵包、含糖穀物、糕點、糖果和汽水，會導致血糖迅速飆升，隨後驟降，這可能會引發壓力荷爾蒙，引發焦慮、心跳加速、顫抖和夜間驚醒等症狀。
鈉在加工食品中含量通常很高，它會升高血壓或導致脫水，進一步擾亂睡眠。普拉內爾斯說，添加劑和防腐劑也可能影響大腦化學反應，使人更難入睡或保持睡眠。
一些不健康的食品也含有咖啡因，例如能量飲料、蘇打水和巧克力味零食，這讓晚上入睡變得更加困難。
如何逆轉？
好消息是，改變飲食習慣可以帶來真正的改變。普拉內爾斯建議，從小的、可控制的改變開始，逐步推進：在家做飯：自己做飯可以讓你掌控食材，並有助於減少隱藏的添加物。這相當於排擠掉超加工食品，而不是一下子把所有東西都剔除掉。
自帶零食：如果您對工作場所的自動販賣機心動不已，請攜帶自己的零食（例如水果、蔬菜條、堅果、種子或優格），以獲得更健康、更令人滿意的選擇。
選擇複合碳水化合物：用全穀物和複合碳水化合物取代精緻碳水化合物。選擇燕麥、糙米、藜麥和全麥麵包，而不是白麵包、糕點和含糖零食。
明智地外出用餐：外出用餐時，選擇更健康的配菜，如沙拉、蔬菜或水果，或選擇烤、烘或烤的菜餚而不是油炸的菜餚。
保持水分：加工食品會取代健康的液體，因此要多喝水以保持安穩的睡眠。
就像營養不良會影響睡眠一樣，睡眠不足也會影響第二天的飲食選擇，常常導致你渴望吃超加工食品。這會形成一個難以打破的惡性循環。普拉內爾斯表示，注意飲食和睡眠衛生——例如保持規律的就寢時間、限制睡前螢幕時間以及控制壓力——可以增強飲食改變的效果。
通過飲食改善睡眠是一個過程，而不是一刀切的解決方案。關注的是進步，而不是完美。
（記者金晶編譯報導/編輯：林清）
